六个动作护好膝盖 减少膝盖磨损

2017年01月06日14:13  来源:人民网-生命时报
 
原标题:六个动作护好膝盖

  很多人不注意保护膝盖,导致膝盖磨损,继而影响运动功能。建议大家试试以下几个动作,可以在一定程度上减少膝盖磨损。

  1.深蹲。深蹲时要用到膝关节周围的全部肌肉,能增强股四头肌和臀大肌的力量。建议每天做8~12次深蹲,可以尽量把身体往下沉。

  2.箭步蹲。注意双脚一定都要踏在地面上,不要踮脚尖。若有骨关节炎或膝盖受伤史,要遵医嘱进行这个运动。动作要领:抬头挺胸,目视前方,吸气,右腿向前迈开一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,呼气,双腿同时发力,右腿回收,重心后移。双腿交替练习,主要练股四头肌力量。

  3.迈步登梯。把一只脚放在一个固定物上,保持大腿呈直角弯曲,再把另一只脚踏到固定物上,反复做12~15次。

  4.平板支撑。锻炼背部和腹部肌肉力量,有助增强核心肌肉群力量,也会保证膝盖、臀部和下肢肌肉群的健康。动作要领:俯卧位,双肩肘与地面垂直,颈部自然伸直,双足并拢,双腿伸直并拢,保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根据自身情况来决定锻炼时长。

  5.跑步。每天在平坦的路面上慢跑约30分钟,即可达到很好的锻炼效果。

  6.骑自行车。骑自行车能增强股四头肌和小腿肌肉的力量,提高腿部的整体力量,促进膝盖健康。每天骑15分钟即可,户外骑自行车、室内自行车健身器都行。(中国康复研究中心北京博爱医院骨科副主任医师 刘四海)

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